Fibromiyalji ile Baş Etmenin 9 Yolu

Fibromiyalji(FM), kronik ağrı ve yorgunluk ile karakterize bir sendromdur. Özellikle bireyleri ve ailelerini etkiler. Çeşitli psikolojik ve fizyolojik sebeplerden ötürü oluşabilen, karmaşık bir pek çok bulgu ve belirtisi olan,  kronik ağrı sendromu olarak tanımlanmıştır.

Fizyolojik olarak, beyninizin ve omuriliğinizin ağrı sinyalleriyle baş etme şeklindeki bir aksaklık olarak da tanımlanabilir. Ancak genel kanı, psikolojik strese somatik bir tepki olduğudur.

Normalde, hastalandığımızda ya da yaralandığımızda, sinyalleri, vücudunuzdaki problemli noktadan sinirler aracılığıyla omuriliğinize oradan da beyninize gider. Beyin bu sinyalleri, acı/ağrı olarak algılar. Bu, beyine bir şeylerin yanlış olduğu konusunda bir uyarı sistemidir. Yara iyileştikçe ağrı giderek azalır ve zamanla iyileşir.

Fakat Fibromiyalji iseniz, hasta olmasanız veya yaralanmasanız bile her yeriniz ağrır. Ve bu ağrılar, zamanla iyileşmeyen sürekli ağrılardır.

Fibromiyalji söz konusu olduğunda, ya ağrı sinyallerini normalden daha fazla taşıyan hücrelere ya da ağrı sinyallerini yavaşlatan daha az hücreye sahip olabilirsiniz. Bu durum, radyodaki müziğin yüksek sesle ve sürekli açık olmasına benzer. Bunun sonucu ise, küçük incinmeler ve çürüklerin gereğinden fazla acı vermesi demektir. Hiç acıtmaması gereken şeylerden bile acı hissedebilirsiniz.

Öte yandan, Fibromiyalji’nin, derin kas ağrılarından ve hissettiğiniz hassas noktalardan daha fazlası olduğunu anlamak önemlidir. Sizinle ilgili her şeyi kapsar - duygularınız, düşünceleriniz ve tutumunuz, strese tepki verme şekliniz ve başkalarıyla iletişim kurma şekliniz gibi zihinsel ve ruhsal durumuz FM bulgularını net olarak etkiler.

Fibromiyaljinin tedavisi yoktur. Ancak iyi bir haber şudur ki; FM semptomlarını azaltabilir, zaman içinde de bu semptomlardan özgürleşebilirsiniz.

Psikolojik Etkili ve Etkenli, FM Bulgu ve Belirtileri

Fibromiyalji, psikolojik ve fizyolojik birçok bulgu ve belirtisi olan, kişiye özel, karmaşık bir yakınma yumağıdır.  Bu bulgu ve belirtilerden bazıları şöyledir;

Ağrı

Kronik ve yaygın vücutta, kas, eklem, tendon, bağ dokusu, kemik, baş, yüz, iç organlar, karın vb. sürekli devam eden ağrılar görülür.

Uyku bozuklukları

Yorgun yatıp, kalitesiz uyuyup, mutsuz ve yorgun uyanırsınız. Çabuk yorulur, geceleri yorgun yatar ancak uykuya dalamayabilir, gece sık sık uyanabilirsiniz. Uykuyu sürdüremeyip yatakta saatlerce dönebilir, sabah ise akşamkinden daha yorgun ve ağrıları artmış halde zor uyanırsınız. Ve bu her gün, bu şekilde devam eder.

Beyin sisi

Zihninizin günlük işlevlerinde zorlanmalar ve aksamalar görülür. Unutkanlık, dalgınlık, dikkat dağınıklığı, kelime bulma güçlüğü, düşünceleri toparlayamamak, zihinsel yavaşlama, zihnin durması hissi, tahammülsüzlük, tepkisellik, kontrolsüz tepkiler vb. sorunlar yaşarsınız.

Kronik yorgunluk

Normalde kolaylıkla yapabileceğiniz basit günlük aktiviteler, artık zor ve yorucu gelir. Biraz yürüyüş, biraz ev işi veya biraz alışveriş sonrası sanki maraton koşmuş gibi yorulmuş hissedersiniz. Dinlenmek ve uyumak bu yorgunluğu azaltmaz.

Kronik yorgunluk 3 türlü olabilir:

1.Fiziksel: Halsizlik, bitkinlik, tükenmişlik.

2.Duygusal: İsteksizlik, yılgınlık.

3.Bilişsel: Zihni toparlayamama, zihnin durması hissi.

Depresyon ve anksiyete

Birçok çalışma, FM ile depresyon ve anksiyeteyi birbirine bağlar. Fibromiyalji olan kişilerin %80’inde depresyon ve anksiyete(kaygı) bozuklukları görülmektedir. Aslında, FM’li kişilerin depresyon geçirme olasılıkları, Fibromiyalji’li olmayan birine göre üç kat daha fazladır.

Ayrıca depresyonlu kişiler, depresyonu olmayanlara göre, ağrı, yorgunluk, uykusuzluk, kaygı ve katastrofizasyon (felaketleştirme) gibi FM bulgularını daha çok ve daha şiddetli hissetmektedir. FM bulguları düzelen kişilerin depresyonu, depresyonu düzelen kişilerin FM bulguları düzelir. Ayrıca çocukluk çağı travmaları, anksiyete bozuklukları, stresle baş edememe de, FM bulgularını çok daha arttırmaktadır.

Katastrofizasyon (Felaketleştirme)

Katastrofizasyon; “Bu ağrılar asla geçmeyecek!”, “ artık yürüyemeyeceğim”, “sürünerek öleceğim” gibi felaket senaryoları yazmak ve olabileceklerin en kötüsünü düşünmek demektir. FM bulgularını arttıran, stresi tetikleyen bir bulgudur. Kişiler, katastrofizasyonu bilinçli olarak yapmazlar ancak bu düşünce tarzı maalesef FM ağrılarının artmasına ve geçmemesine sebep olur. Felaketleştirme, depresif ve kaygılı kişilerde daha sık görülmektedir.

Artmış duyarlılık

Gürültü, ses, ışık, koku, sıcak, soğuk gibi ortam koşullarına ve en ufak ağrı/acıya karşı aşırı duyarlılık yaşarsınız. Olumsuz çevre koşullarına tahammül seviyeniz oldukça düşüktür.

Mide ve bağırsak sorunları

Günlük hayatınızda sürekli, karın ağrısı, reflü, kabızlık/ishal atakları, aşırı gaz atakları, şişkinlik gibi mide ve bağırsak sorunları yaşarsınız. En yaygın olanı, bir merkezi duyarlılık artışı sendromu olan İrritabl Bağırsak Sendromu’dur(İBS). FM olan kişilerde çoğunlukla İBS, İBS’si olan kişilerde çoğunlukla FM mevcuttur. Ayrıca depresyon ve anksiyete, İBS ve FM olma olasılığını arttırmaktadır. 

Sabah tutukluğu ve sertliği

Fibromiyalji iseniz, sabah uyandıktan sonra güne başlamakta, harekete geçmekte güçlük çekersiniz. Bunun sebebi, kaslarınızın taş gibi sert, tendonlarınızın donuk olması ve de hareket ettikçe ağrılarınızın şiddetlenmesidir. 

FM’li kişiler, diğer birçok bulgu ve belirtiye sahip olabilir. FM; denge bozukluğu, baş dönmesi, kulak çınlaması, ellerde ayaklarda uyuşma ve karıncalanma, çene rahatsızlıkları, diş sıkma/gıcırdatma, huzursuz bacak sendromu, adet öncesi gerginlik, cinsel işlev bozuklukları, hiperaktif mesane gibi daha bir çok şikayete sebep olur.

Fibromiyalji Tetikleyicileri ve Risk Faktörleri

FM’li kişilerin bu şikayetlerini arttıran risk faktörleri vardır. Bu tetikleyicilerin, kişiye ve/veya duruma göre değiştiği anlaşılmıştır. Bilinen tetikleyici risk faktörlerinden bazıları şöyledir;

Psikolojik Faktörler

• Depresyon ve anksiyete bozuklukları, kaygılı ve/veya depresif mizaç
• Kronik stres
• Tükenmişlik sendromu
• Çocukluk çağı travmaları
• Fiziksel ve/veya duygusal istismar
• Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB)
• Ayrılıklar, boşanma, bir yakınını kaybetme
• Hayır diyememek, sınır sorunları
• Kendini ifade edememek
• Özgüvensizlik
• Çaresizlik, çıkış yolu bulamamak
• Anlaşılmamak, anlaşılmadığını düşünmek
• Mükemmeliyetçi olmak

Yaşam Tarzı Faktörleri

• Hareketsiz yaşam
• Aşırı stres
• Duruş bozukluğu, masa başı çalışma
• Kilolu olmak
• Batı tipi beslenme
• Sigara içmek
• Büyük şehirde yaşamak

Fizyolojik faktörler

• Genetik yatkınlık
• Kadın olmak
• Vitamin ve mineral eksiklikleri
• Çeşitli fizyolojik hastalıklar

Fibromiyalji ile Baş Etmek

FM’nin iyileşme sürecinde, bedensel sağlık ile zihinsel sağlığı birbirinden ayrı tutmamak önemlidir. Psikolojik ve fiziksel durumunuz birbirine sıkı sıkı bağlı iki ana etkendir. FM’yi göz ardı edip çözüm yollarını yaşamınıza dahil etmezseniz, FM’nin ruh ve beden sağlığınızı ve yaşam kalitenizi hızla düşürür.  Kronik ağrı ve yorgunluk, günlük fiziksel aktivitelerinizi sınırlar. Bu da, beden sağlığınızın zayıflamasına neden olur.

Zaman geçtikçe ve belirtileriniz devam ettikçe, özellikle ağrı, yorgunluk ve konsantrasyon problemleri gibi şikayetlerinizden dolayı, iş hayatınızı ve günlük yaşamınızı sürdürmekte zorlanıp ciddi sorunlar yaşayabilirsiniz. Geliriniz kaybolursa, daha fazla stres yaşarsınız. Kronik ağrı ve diğer şikayetleriniz ne kadar uzun bir süre rahatlama olmadan devam ederse, stresle ilişkili semptomları yaşama olasılığınız o kadar yüksek olur.

Fibromiyalji ile baş etmeniz için izleyebileceğiniz yollar;

1. Eğitim ve kabullenmek

Genellikle FM’nin ne olduğu, nedenleri, tedavisi gibi konular hakkında bilgilendirmesi ve eğitimi, ihmal edilmektedir. Halbuki birçok çalışma, FM hakkında temel bilgilerin edinilmesi sadece semptomlarını önemli ölçüde hafifletmekle kalmayıp, aynı zamanda kaygılı, depresif, çaresiz ve katastrofizasyon (felaketsel) düşüncelerinin gelişimini önler.

Fibromiyaljiyi kabullenip, yaşam kalitenizi artırmak için araştırma yapmak, kendi fizyolojik ve psikolojik semptomlarınızı tanımak çok önemlidir. Ezbere çözümler yerine, kişinin kendine özel bir plan geliştirmesi ve bulgularının iyileşmesi için, FM’yi tanımak temel unsurdur.

2. Uyku hijyeni

Uykunun düzenlenmesi ve koşullarının iyileştirilmesi FM’li kişiler için çok önemlidir. Uykusu düzelen FM’li kişiler, yeniden dünyaya gelmiş gibi hissederler. Böylelikle, FM bulgularında hissedilir şekilde azalma olur. Uykunun düzenlenmesi için “Uyku hijyeni” kurallarına dikkat edilmesi gereklidir. Ayrıca, yattığınız yastığın ve yatağın, sert ve ortopedik olması çok şey değiştirir.

3. Sağlıklı beslenme

Beslenme şeklinizi revize edip sağlıklı bir beslenme şeklini benimsemek, ağrılarınızı azaltır, bulgularınızı seyrekleştirir, bağırsak ve mide sorunlarınızı giderir, uyku ve depresyonunuza iyi gelir.

4. Hareket ve düzenli egzersiz

Ağrılar, depresyon, anksiyete ve uyku sorunlarınızdan kurtulmak için hareket etmek yapılacaklar listenizin başında olmalıdır. Yürüyüş, bisiklete binmek ve yoga gibi, hafif ve orta düzey egzersizlerin FM’li kişilerde sadece fiziksel işlevi iyileştirmekle kalmayıp, aynı zamanda ağrı ve diğer semptomları azaltmaktadır. Düzenli egzersiz, ayrıca depresyon belirtilerinin de azalmasına yardımcı olur.

Bununla birlikte, egzersiz programına başlarken yavaş başlamak ve egzersizin seviyelerini zaman içinde kademeli olarak arttırmak kilit noktadır. Aksi halde, FM’li kişiler akut ağrıya karşı çok hassas oldukları için, birden bire ya da yoğun yapılan egzersizler, FM bulgularını kötüleştirir.

5. Bilişsel davranışçı terapisi (BDT)

FM’li kişiler, semptomlarını daha da kötüleştiren düşünceler ve davranış biçimlerini geliştirme eğilimindedir. BDT, bu bilinçsiz düşünme biçimlerini tanımak ve değiştirmek için teknikler ve uygulamalar sunmaktadır. Aynı zamanda sayısız araştırma, BDT'nin depresyonu ve anksiyeteyi azaltmada da etkili olduğu sonucuna varmıştır.

6. EMDR(Eye Movement Desensitization and Reprocessing)

FM’li bireylerin, bir veya daha fazla travmatik deneyim yaşamış olması çok muhtemeldir. Bu travmalar, FM semptomlarının başlamasına neden olur. Göz Hareketi Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme (EMDR) ise, travma(lar)nın zararlı etkilerini en aza indiren bir terapi yöntemidir. EMDR terapisine düzenli olarak devam edildiğinde, travma, travma sonrası stres, depresyon, ağrı ve FM semptomlarını önemli ölçüde azaltmaktadır. EMDR, uyku bozuklukları, sevdiklerinizle daha iyi iletişim ve cinsel fonksiyonlarda iyileşme sağlar. Ayrıca, duygularını tanıma, duygular ve fiziksel duyum arasındaki ilişkiyi anlama gibi birçok bireysel gelişim de sağlar.

7. Stresle baş etmeyi öğrenmek

Ağrılardan kurtulmak için stresinizle baş etmenin yollarını bulmalısınız. Bunun için yaşamınıza katabileceğiniz bazı teknikler vardır. Bizim önerebileceklerimiz şöyledir;  Psikoterapi, EMDR, Bilişsel Davranış Terapisi(BDT), diyafragmatik nefes, gevşeme egzersizleri, farkındalık ve meditasyon, sanat terapisidir.

8. Alternatif yaklaşımlar

Yoga, akupunktur, tetikleyici nokta terapisi, masaj, hipnoz, Tai chi ve Qigong gibi yaklaşımlar FM bulgularınızın azalmasında yardımcı olabilir.

9. Medikal ve Fizik tedavi

Konusunda uzman doktorun kontrolünde, ilaç tedavi ve fizik tedavi, FM bulgularınızın azalmasında önemli rol oynayacaktır.

Size uygun bir FM terapi planını izleyerek, aile ve arkadaşlarınızın desteğini alarak, FM’in kontrolünü elinize alabilirsiniz. Ayrıca, depresyon belirtileriniz üzerinde kontrol sahibi olabilir ve yaşam kalitenizi artırabilirsiniz.

 

Kaynaklar;
Treating fibromyalgia in the mental health setting (Harvard Medical School, Health Publishing)
Fibromyalgia and depression (WebMD)
Artık Ağrımasın…(Kitap:Dr. Banu Taşcı Fresko)

Uzman Psikolog Zeynep Kaya