Neden yetersiz hissediyorum?

Yetersiz hissetme; birçok insanın hayatının farklı alanlarında yaşadığı bir durumdur. Kişinin kendisiyle ilgili yetersiz olduğunu düşünmesinin birçok sebebi olabilir.

Yetersizlik Hissetme Riskini Arttıran Faktörler;

• Olumsuz çocukluk yaşantıları ve travmatik deneyimler,
• İhmal, istismar veya şiddete uğramak,
• Ebeveyn kaybı veya duygusal olarak olgunlaşmamış ebeveynlerle büyümek,
• Eleştirel ve mükemmeliyetçi tutumlara maruz kalmak,
• İlişkilerde sınır koymakta zorlanmak ve hayır diyememek,
• Duygusal ve fiziksel desteği yeterince alamıyor olmak,
• Manipülatif ilişkiler içinde olmak,
• Yeterince kabul edilmemiş, görülmemiş olmak,
• Şartlı veya koşullu olarak sevgi görmek gibi faktörler kişinin kendisiyle ilgili yetersiz olduğunu düşünmesine yol açabilecek durumlardır.

Neden yetersiz olduğumu düşünüyorum?

Hayatımızın belli dönemlerinde yukarıdaki örneklere benzer durumlar yaşamamız önce kendi benliğimiz sonra da dünyayla, insanlarla ve ilişkilerle ilgili çeşitli şemaların oluşmasını sağlar.Hayatta kalabilmemiz için temel ihtiyaçlarımızın karşılanması gerekir.

4 temel psikolojik ihtiyacımız vardır;

• Bağlanma ihtiyacı,
• Otonomi ve kontrol ihtiyacı,
• Haz tatmini ya da keyifsizliği önleme ihtiyacı,
• Kabul görme ya da öz değerini yükseltme ihtiyacı ( Stahl, 2018).

Bu ihtiyaçlarımız çeşitli sebeplerden dolayı yeterince karşılanmamış olursa kendimizle ilgili rasyonel olmayan bazı inançlar geliştirebiliriz (Örnek: Çok sevilmek için yeterli değilim, beğenilmek için yeterince güzel değilim, gözde çocuk olabilmek için yeterince uslu değilim…) 

Bu inançlar bazen kendimiz ile ilgiliyken bazen insanlarla, ilişkilerle ilgilidir (Örnek: Benim sevgim onu ilişkide tutmak için yeterli değil, arkadaşlığın devam etmesi için mutlaka çok fedakarlık yapmalısın…)

Negatif Temel İnançların Oluşumu

Fiziksel ihtiyaçlar ve fiziksel ihtiyaçların karşılanmaması daha rahat fark edilebilirken; duygusal ihtiyaçların karşılanmaması o kadar da kolay fark edilmeyebilir. Dolayısıyla uzunca bir süre karşılanmamış duygusal ihtiyaçlarımızı telafi edebilmek için bazı stratejiler geliştiririz. Bu stratejiler çocukluk yıllarında bizi hayatta tutan stratejiler olsa da yetişkinlik döneminde sorunlar yaşamamıza sebep olabilir. Yaşadıklarımıza bağlı olarak bulacağımız stratejiler de değişkenlik gösterir. 

Çoğunlukla akademik olarak çok başarılı olduğunda görülen, övgü verilen, sevilen bir çocuk kendisiyle ilgili ‘Eğer yeterince başarılı olamazsam sevilemem.’ inancı geliştirebilir. Sürekli eleştirilen veya mükemmeliyetçi tutumlarla büyüyen bir çocuk ise ‘Ne yaparsam yapayım yeterli olamıyorum.’ gibi bir inanç geliştirebilir.

Çocukluk döneminde temelleri atılan bu düşünceler hayatımız boyunca yaşadıklarımızla şekillenir ve hayatımızın belirli alanlarında veya genel olarak yetersiz olduğumuzu düşünebiliriz. Bazen de depresif veya yasta olan bir ebeveynle büyüdüğümüzde ‘Sorun çıkarmamalıyım, yük olmamalıyım, onu mutlu etmeliyim’ gibi bir sorumluluk yüklemiş olabiliriz kendimize. Tüm bunlar çocukluk döneminde sorun gibi gözükmese de yetişkinlikte herkesi mutlu etme çabası, hiç yardım istememeliyim, yük olmamalıyım düşüncesi kendimize fazla yüklenmemize sebep olur ve zorlanırız.

Yetersiz hissetmeyi nasıl azaltabiliriz?

• Kendinizle ilgili yetersizim diye düşündüğünüz anları, kişileri fark etmeye çalışın. Tetikleyicileri bulmak ve her zaman girilen döngüleri fark edebilmek çok kıymetli. Yetersizim diye düşündüren tetikleyiciyi bulduğunuz zaman, sonrasındaki döngüyü fark etmeye çalışabilirsiniz. (Örnek: yaptığınız resmi görünce arkadaşınızın eleştirmesi ve resim yapmayı azaltmanız)
• Gün içerisinde düşüncelerinizin, duygularınızın nasıl değiştiğine, nelere odaklandığınızı fark etmeye çalışın. Bazen sıklıkla kullandığımız bilişsel hatalar vardır ve eğer çok sık bilişsel hata yapıyorsanız çok daha sık yetersiz olduğunuzu düşünebilirsiniz. (Örnek: Genellikle iş yerinde patronumun yüzü asıksa kendi üstüme alınırım, bir şeyi yanlış yaptığımı düşünürüm.)
• Eğer genel olarak düşünce hatalarınızı fark edebilirseniz kendinize şu soruları sorabilirsiniz. ‘Böyle düşünmek şu an benim işime yarıyor mu, bana iyi geliyor mu? Bunun yerine alternatif düşünebileceğim bir düşünce var mı?’
• İlişkilerinizde kendinizin farkında olmaya çalışabilirsiniz. İnsanlara hayır demekte zorlanıyor musunuz? Birçok kişi için yapmanız gereken hep bir şeyler mi var? Hep yardım eden, taşıyan, kurtarıcı bir durumunuz mu var? Bazen ilişkilerde sağlıklı sınırları oluşturmak bile üstünüzdeki fazla sorumluluğu dolayısıyla yetersiz hissetmeyi azaltabilir.
• Kendi sınırlarınıza bir bakabilirsiniz, kaldırabileceğinizden fazla işi yükleniyorsanız doğal olarak yetişmekte zorlanacaksınızdır.
• Yetersiz olduğunuzu düşündüğünüz alanlarda ne kadar kontrolünüz olduğuna bakabilirsiniz. Mesela bir başkasını mutlu edememekten kaynaklı bir yetersizlik varsa çok da kontrol edemeyeceğimiz bir alan olduğu için enerjimizi kontrol edebileceğimiz alanlara kanalize etmek çok daha verimli olacaktır.
• İyi olduğunuz, yetenekli olduğunuz alanların bir listesini yapabilir, görebileceğiniz bir yere asabilirsiniz. Fiziksel, duygusal, akademik, aile, aşk gibi birçok alanda sadece siz olduğunuz için yapabildiğiniz kaynakları fark etmek daha güçlü hissettirecektir. Çünkü hayatta kalabilmek için olumsuz detayları daha fazla görmeye ve hatırlamaya eğilimimiz var. Pozitif anları görebilmek için daha fazla çaba içinde olmalıyız. Dikkati nereye döndürürsek o hayatımızda artar. (Atalay,2020).
• “Neler başardım?” “Neleri atlattım?” listesi yapabilirsiniz, bu listeyi sevdiklerinizin doldurmasını da isteyebilirsiniz. Bu kağıda sorunları nasıl aştığınızı, hangi baş etme becerilerini kullandığınızı yazabilirsiniz. Belki başka sorunlar için de kullanabileceğiniz yöntemleri fark edebilirsiniz. (Thomas,2020).
• Kendiniz için öz şefkat kartları hazırlayabilirsiniz. Bazen hata yapabilirim, destek isteyebilirim, vazgeçebilirim…

• Nefes egzersizleriyle dikkati düşüncelerden kendi bedeninize getirmeyi öğrenebilir ve sakinleşebilirsiniz.

Bazen tek başına duygu ve düşüncelerle başa çıkmak oldukça zordur.Bir uzmandan yardım alarak sürecinizi çok daha kolaylaştırabilirsiniz.

Yaşantı Psikoloji