Öfke sizi kontrol etmeden onu kontrol edin!

Hepimiz öfkeyi biliriz ve onu hissederiz; gerek kısacık bir sıkıntı olarak gerekse tam teşekküllü hiddet olarak.

Öfke, tamamen normal, genellikle sağlıklı bir duygudur. Ancak kontrolden çıktığında ve yıkıcı hale geldiğinde, bazı problemlere yol açar. İş hayatımızda, kişisel ve sosyal ilişkilerimizde veya yaşamımızın genel kalitesinde sorunlara neden olabilir. Hal böyle olunca, tahmin edilemez ve güçlü bir duygunun insafına kalmış gibi hissetmemiz doğaldır.

Bu yazı, öfkeyi anlamanıza ve kontrol etmenize yardımcı olmak amacıyla hazırlanmıştır.

Öfke Nedir?

Öfke araştırmalarında uzmanlaşmış bir psikolog olan Charles Spielberger'e göre öfke, "hafif kızgınlıktan, şiddetli öfke ve hiddete kadar değişken yoğunlukta hissedilen, bir duygu durumdur".

Aynı diğer duygularımız gibi, öfkelendiğimizin de fizyolojik ve biyolojik etkileri olur. Sinirlendiğimizde, kalp atış hızımız ve kan basıncımız artar. Ayrıca enerji hormonlarımız, adrenalin ve noradrenalin seviyelerimizde de yükselmeler olur.

Öfke, hem içsel hem de dışsal olaylardan kaynaklanabilir. Belirli bir kişiye (iş arkadaşınız veya amiriniz gibi) veya olaya (trafik sıkışıklığı, iptal edilmiş bir uçuş gibi) kızmış olabiliriz. Öte yandan travmatik veya sinir bozucu olayların hatıraları ya da kişisel sorunlarımız da öfkemizi tetikleyebilir.

Öfkeyi ifade etmek

"Agresif tepkiler" vermek, öfkeyi ifade etmenin içgüdüsel ve doğal yoludur. Öfke, tehdit veya saldırıya uğradığımızda savaşmamızı ve kendimizi savunmamızı sağlayan, güçlü duygu ve davranışlara ilham verir. Bu nedenle, hayatta kalmak için belirli bir miktarda öfke gereklidir.

Öte yandan, bizi rahatsız eden/ sinirlendiren herkese veya her şeye saldıramayız. Yasalar, sosyal kurallar ve sağduyu, öfkemizi ifade şeklimize sınırlar koyar.

Öfkemizle baş edebilmek için, hem bilinçli hem de bilinçsiz üç ana yol vardır. Bunlar;

1. İfade etmek

Kızgınlığımızı agresifleşmeden, güvenle ifade etmek, öfkeyi ifade etmenin en sağlıklı yoludur. Bunu yapmak için, başkalarına zarar vermeden, ihtiyaçlarımızın neler olduğunu ve nasıl giderileceğini öğrenmelisiniz. Güvenli ve net olmak, talepkar veya saldırgan olmak anlamına gelmez. Kendimize ve başkalarına saygılı olmak demektir.

2. Önlemek

Öfke önlenebilir, yönlendirilebilir veya dönüştürülebilir. Bu, öfkemizi düşünmeyi bıraktığımız ve olumlu bir şeye odaklandığımız anlamına gelir. Amaç, öfkemizi önlemek ve daha yapıcı bir davranışa dönüştürmektir. Öte yandan tehlike şudur; dışa dönük ifade etmememiz durumunda, öfkemizin içe doğru, yani kendimize, yönelebilmesidir. İçe dönük öfke ise, hipertansiyon, yüksek tansiyon veya depresyona neden olabilir.

3. Sakinleşmek

İçsel olarak sakinleşebiliriz. Sakinleşmek, yalnızca dışa dönük davranışımızı kontrol etmekle kalmaz, aynı zamanda içsel etkileri de kontrol etmemizi sağlar. Kalp atış hızımızı yavaşlatır ve yoğun duyguların yatışmasına neden olur.
Spielberger'in belirttiği gibi, "bu üç tekniğin hiçbiri işe yaramazsa, o zaman bir şey ya da biri zarar görür".

İfade edilemeyen öfke, başka problemler de yaratabilir ve öfkenin patolojik ifadelerine yol açabilir. Örneğin, "pasif-agresif davranışlar", yani insanlarla yüzleşmek yerine, dolaylı olarak öfkeyi ifade etmek gibi. Sürekli başkalarını aşağı çeken, her şeyi eleştiren ve alaycı yorumlar yapan insanlar, öfkelerini yapıcı bir şekilde nasıl ifade edeceklerini öğrenmemişlerdir. Dolayısıyla, insan ilişkilerinde başarılı olmaları oldukça zordur.

Öfke kontrolü

Öfke kontrolünün amacı, hem duygusal yükü, hem de öfkenin neden olduğu fizyolojik etkileri azaltmaktır. Sizi kızdıran insanları veya olayları değiştiremez ya da onlardan kaçınamazsanız, tepkilerinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.

Çok mu kızgınsınız?

Öfkenizin yoğunluğunu ve ne kadar yönetebildiğinizi ölçen, hazırda mevcut psikolojik testlerle durumunuzu değerlendirebilirsiniz.

Öte yandan, kendinizi kontrolden çıkmış hissediyor ve davranışlarınızın ürkütücü olduğunu fark etmeye başladıysanız, öfkenizle başa çıkmak için bir terapistin yardımına ihtiyacınız olabilir.

Neden bazı insanlar diğerlerinden daha kızgındır?

Öfke yönetimi konusunda uzmanlaşmış bir psikolog olan PhD, Jerry Deffenbacher'a göre; bazılarımız ortalamanın üzerine "asabi" olabiliriz. Yani bazı insanlar, diğerlerine göre, daha kolay ve daha fazla sinirlenebilirler. Bazıları da öfkelerini, yüksek sesle ve hiddetle göstermeseler de, kronik olarak huzursuz ve huysuz olabilirler. Kolayca sinirlenen insanlar, her zaman küfredip eşyaları etrafa fırlatmazlar. Bazen sadece somurtkan olabilir, bazen de sosyal hayattan elini eteğini çeker ve/veya fiziksel olarak hastalanabilirler.

Kolay sinirlenen insanlar genellikle, psikologların "hayal kırıklığına karşı düşük tolerans" dedikleri bir düşünce yapısına sahiptir. Asabi insanların bu düşünce yapısı, hayal kırıklığına, rahatsızlık veya sıkıntıya maruz kalmamaları gerektiğini düşündükleri anlamına gelir. Her şeyi yoluna sokamadıkları ve özellikle adaletsiz görünen durumlarda çılgına dönerler.

Peki bu insanları asabi yapan nedir? Bir sürü şey olabilir.

• Bunun bir nedeni genetik veya fizyolojik olabilir. Bazı çocukların, asabi, alıngan ve tahammülü düşük doğduğunu ve bu belirtilerin çok erken yaşlarda ortaya çıktığına dair kanıtlar vardır.
• Bir diğeri sosyo-kültürel olabilir. Toplumda öfke, genellikle olumsuz olarak kabul edilir. Endişe, depresyon veya diğer duyguları ifade etmenin doğru olduğu, fakat öfkeyi ifade etmenin doğru olmadığı öğretilir. Dolayısıyla, öfkeyi nasıl ele alacağımızı veya yapıcı bir şekilde kanalize edeceğimizi öğrenemeyebiliriz.
• Araştırmalar ayrıca, aile geçmişinin rolü olduğunu da ortaya çıkardı. Kolay sinirlenen insanlar çoğunlukla, yıkıcı, kaotik ve duygusal olarak olgunlaşmamış ailelerden gelmektedir.

Öfkeden Kaçınma Stratejileri

Araştırmalar, "öfkeyle kalkmanın" aslında öfkeyi ve saldırganlığı arttırdığını ve size (ya da sinirlendiğiniz kişiye) çözüme yönelik hiçbir şey vermediğini gösteriyor.

Öfkenizi tetikleyenlerin neler olduğunu bulmak ve sonra da sizi öfkelendiren bu tetikleyicileri engellemek için bazı stratejiler geliştirmek en iyisidir.

1. Gevşeme

Derin nefes alma ve rahatlatıcı görüntüler/sesler gibi basit rahatlama araçları, sakinleşmenize yardımcı olabilir. Size rahatlama tekniklerini öğretebilecek kitaplar, kurslar, online videolar vb. gibi yollar mevcuttur. Bu teknikleri öğrendikten sonra, gerekli durumlarda onları kullanabilirsiniz. İlişkinizde partneriniz de asabi ise, bu teknikleri öğrenmek ikiniz için de iyi bir fikir olabilir.

Deneyebileceğiniz bazı basit adımlar:

• Diyaframınızdan ve derin nefes alın. Nefesinizin karnınızdan geldiğini hayal edin. Göğsünüzden nefes almak sizi rahatlatmaz.
• "Sakinleş" veya "rahatla" gibi sakinleştirici ifadeleri derin nefes alırken yavaşça kendinize tekrarlayın.
• Huzur veren görüntüleri düşünün. Hafızanızdan veya hayal gücünüzden rahatlatıcı bir deneyiminizi hayal edin.
• Yoga benzeri, hafif ve yavaş egzersizler kaslarınızı gevşetir ve sizi daha sakin kılar.

Bu teknikleri günlük olarak uygulayın. Gergin olduğunuzda, bu teknikleri otomatik olarak kullanmayı alışkanlık haline getirin.

2. Bilişsel yeniden yapılandırma

Basitçe söylemek gerekirse, bu "düşünce şeklimizi değiştirmek" anlamına gelir.

• Öfkelendiğimizde, içsel düşüncelerimizi yansıtan oldukça renkli terimlerle, lanet okumaya, küfür etmeye veya bağırmaya eğilimliyizdir. Ancak sinirlendiğimizde, düşüncelerimiz aşırı abartılı olabilir ve dramatikleşebilir. Bu yüzden bu abartılı düşünceleri, daha mantıklı düşüncelerle değiştirmeyi deneyin. Mesela, "ah, korkunç, çok kötü, her şey mahvoldu" diye düşünmek yerine, "bu sinir bozucu durum yüzünden üzülmem doğal ve anlaşılabilir. Ama dünyanın da sonu değil ve sinirlenmek bu durumu düzeltmeyecek" diye düşünebilirsiniz.
• Kendinizle veya bir başkası ile konuşurken, "hiç" veya "her zaman" gibi kelimelere dikkat edin. "Bu lanet makine hiç çalışmıyor" veya "her zaman unutuyorsun" gibi ifade tarzları sadece yanlış değil, aynı zamanda öfkenizde haklı olduğunuzu ve sorunu çözmenin bir yolu olmadığını hissetmenizi sağlar. Ayrıca, bir çözüm için iş birliği yapabilecek insanları da küçük düşürür ve sizden uzaklaştırır.
• Mantık öfkeyi yener. Çünkü öfkemiz haklı olsa bile, çabucak mantıksız hale bürünebilir. Bu yüzden, öfkelendiğinizde soğuk ve sert bir mantık kullanın. Kendinize, "tüm dünyanın size karşı olmadığını" hatırlatın. Günlük yaşamın zorluklarından bazılarını, herkes gibi siz de deneyimliyorsunuz. Her öfkelendiğinizde mantığınızı, en iyi tarafınızı ortaya çıkarmak ve daha dengeli bir bakış açısı kazanmak için kullanın.
• Kızmanın hiç bir şeyi düzeltmeyeceğini, daha iyi hissetmenizi sağlamayacağını (ve aslında sizi olduğunuzdan daha kötü hissettireceğini) kendinize hatırlatın.

Hepimiz, adalet, minnet, uzlaşmak ve her şeyi kendi yolumuzla yapmak isteriz. Bunların olamadığı durumlarda, hepimiz üzülür ve hayal kırıklığına uğrarız. Ancak asabi insanlar bunları talep eder. Talepleri karşılanmadığında da hayal kırıklıkları öfkeye dönüşür.

Bilişsel yeniden yapılanmalarının bir parçası olarak, öfkeli insanların bu zorlu özelliklerinin farkında olmaları ve beklentilerini, arzulara dönüştürmeleri gerekir. Başka bir deyişle, bir şeyi "isterim" demek, "talep ediyorum" veya "sahip olmalıyım" demekten daha sağlıklıdır.

İstediğimizi elde edemediğimizde normal tepkilerimiz, hayal kırıklığı ve incinmedir. Ancak öfke değildir. Bazı insanlar, bu öfkeyi ‘incinmiş hissetmekten kaçınmak’ için kullanırlar.

3. Problem çözme

Bazen öfke ve hayal kırıklığımız, hayatımızdaki çok gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanır. Öfke, çoğu zaman bu zorluklara sağlıklı ve doğal bir yanıttır.

Ayrıca her sorunun bir çözümü olduğuna dair ‘kültürel inancımız’, aslında her zaman doğru değildir. Bu inanç hayal kırıklığı duygumuzu arttırmaktadır. Çözümü bulmaya değil, sorunu nasıl ele aldığımıza ve nasıl onunla yüzleşeceğimize odaklanmak en doğru yoldur.

Bir plan yapın ve gelişiminizi izleyin. Elinizden gelenin en iyisini yapın. Çözüm hemen gelmezse, kendinizi cezalandırmayın. Duruma en iyi niyetleriniz ve çabalarınızla yaklaşın. Yüzleşmek için ciddi bir girişimde bulunursanız, sorun çözülmese bile, sabrınızı kaybetmeniz veya “ya hep ya hiç” tavrına düşme ihtimaliniz daha düşük olacaktır.

4. Daha iyi iletişim

Öfkeliyken sonuçlara atlama eğilimindeyizdir ve bu sonuçların bazıları çok yanlış olabilir. Sıcak bir tartışmadayken yapılacak en iyi şey, yavaşlamak ve yanıtlarınız üzerinde düşünmek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemek yerine, duraksayın ve ne söylemek istediğinizi dikkatlice düşünün. Aynı zamanda, diğer kişinin ne dediğini de dikkatlice dinleyin ve cevaplamadan önce anlamaya zaman ayırın.

Öfkenin altında yatan mesajı da dinleyin. Mesela, özgürlüğünüzü ve kişisel alanınızı seviyorsunuz ancak partneriniz daha fazla bağlanmak ve yakınlık istiyor. Sizden şikayet etmeye başladığında, partnerinize hapishanedeki bir gardiyanmış gibi görüp misilleme yapmayın. Eleştirilirken kendimizi savunmaya almak doğaldır, ancak söylediklerine direnç göstermeyin. Bunun yerine, söylediklerinin altında yatan mesajları dinleyin. Aslında partneriniz, ihmal edilmiş ve sevilmediğini hissediyor olabilir. Sizin için bu, çok fazla irdeleme demek olabilir. Biraz nefes almak için alana ve zamana ihtiyacınız olabilir. Ancak sizin veya partnerinizin öfkesiyle, tartışmanızın kontrolden çıkmasına izin vermeyin. Sakin kalmak, durumun feci bir hale gelmesinden daha iyidir.

5. Mizah kullanmak

Mizah, öfkenin etkisiz hale gelmesine ve daha dengeli bir bakış açısı elde etmenize çok yardımcı olabilir.
Birisine sinirlenip ona bir lakap taktığınızda, bu kelimenin tam anlamıyla nasıl görüneceğini zihninizde canlandırın. Eğer bir iş arkadaşınızı "pislik torbası" veya "tek hücreli yaşam formu" olarak düşünürseniz, meslektaşınızın masasında oturan, telefonlara bakan ve toplantılara giden büyük bir pislik torbası(veya amip) olarak hayal edin. Bu, öfkenizin önünü kesecektir. Mizah kullanmaya, gergin bir durumun çözülmesine yardımcı olmak için her zaman güvenebilirsiniz.

Dr. Deffenbacher, çok kızgın insanların öfkesinin altında yer alan düşüncenin, "işlerin benim belirlediğim şekilde olması gerekir" olduğunu söyler. Asabi insanlar, ahlaki olarak haklı olduklarını, planlarını engelleyen/değiştiren şeylerin kendilerine hakaret olduğunu ve bu şekilde acı çekmemeleri gerektiğini hissetme eğilimindedir.
Bu dürtüyü hissettiğinizde, sokaklara, evlere ve ofislere tek başına hükmeden tanrı/tanrıça olduğunuzu gözünüzde canlandırabilirsiniz. Hayali sahnelerinize ne kadar ayrıntılı bakarsanız,  tavrınızın ne kadar mantıksız olduğunu fark etme şansınız o kadar fazla olur. Ayrıca böylelikle, sinirlendiğiniz şeylerin gerçekte ne kadar önemsiz olduğunu da fark edeceksiniz.

Bu tekniklerin ortak noktası, kendimizi fazla ciddiye almayı reddetmektir. Öfke ciddi bir duygudur. Ancak sorguladığımızda bizi güldüren fikirlerin öfkenize eşlik ettiğini görebilirsiniz.

6. Ortamı Değiştirme

Bazen bizi sinirlendiren ve öfkelendiren yakın çevremizdir. Sorunlar ve sorumluluklar bize ağır gelebilir ve içine düşmüş olduğumuz ‘kapana’ ve onu oluşturan tüm insanlara ve olaylara kızmamıza neden olabilir.

Kendinize bir fırsat verin. Özellikle stresli anlarınızda, kendinize "kişisel alan/zaman" ayırdığınızdan emin olun. Örneğin çalışan bir annenin, işten eve geldiğinde, ilk 15 dakika "ev yanmadığı sürece kimsenin anneyle konuşamaması" kuralı koyması gibi. Bu kısa sessizlikten sonra anne, çocuklarından gelen talepleri, asabileşmeden karşılamaya daha hazır hissedebilir.

Diğer ipuçları

Zamanlama: Eğer siz ve partneriniz olayları geceleri tartıştığınızda kavgaya meyilliyseniz (belki yorgunluk, dikkat dağınıklığı veya belki de alışkanlıktır), önemli meseleler hakkında konuşmak için günün farklı zamanını seçmeyi deneyin.

Kaçınma: Çocuğunuzun karmakarışık odası, önünden her geçtiğinizde sizi kızdırıyorsa, kapıyı kapatın. Sizi rahatsız eden şeylere bakmayın. "Çocuğum odasını temizlerse ben de sinirlenmek zorunda kalmam!" diye düşünmeyin.  Asıl konu bu değil. Önemli olan kendinizi sakin tutmaktır.

Alternatifleri bulma: Trafikten işe gidip gelmeniz sizi her gün öfkeli ve bıkkın yapıyorsa, bir plan yapın. Daha az sıkışık veya daha manzaralı olan farklı bir rota çizebilirsiniz. Veya şoför, servis ya da metro gibi başka bir alternatif bulabilirsiniz.

Danışmanlığa ihtiyacınız var mı?

Öfkenizin gerçekten kontrolden çıktığını düşünüyorsanız, ilişkilerinizin ve hayatınızın önemli kısımlarını etkiliyorsa, öfkenizi daha iyi yönetmeyi öğrenmek için danışmanlık almayı düşünebilirsiniz. Bir terapist ile duygu, düşünce ve davranışlarınızı değiştirmek için çeşitli teknikler üzerinde çalışabilirsiniz.

Hatırlayın, öfke duygusunu yok edemeyiz ve eğer yapabilseydik iyi bir fikir olmazdı. Tüm çabalarımıza rağmen, bizi kızdıracak olaylar olacaktır. Ve bazen bu haklı bir öfke olacaktır. Yaşamın içinde, hayal kırıklığı, acı, kayıp ve başkalarının öngörülemeyen eylemleri her zaman mevcuttur. Bunu değiştiremeyiz. Ancak bu tür olayların bizi etkilemesine izin verme şeklimizi değiştirebiliriz.
 

Kaynakça;
Controlling anger before it controls you (American Psychological Association)

Çeviri: Yaşantı Psikoloji