Kaygıyı azaltmanın en iyi 10 yolu

Anksiyete Nedir?

Gelecek tahmin edilemez olabilir, bu yüzden beklenmeyen sorunlardan ve bu sorunları yönetmeye hazır olup olmadığınızdan endişelenmeniz normaldir. Gündelik veya uzun vadeli sorumluluklarınız hakkında düşünebilir ve “Neye ihtiyacım var?”, “Nasıl hazırlanmalıyım?” veya “Önceden planlamazsam ne olur?” diye kaygılanabilirsiniz.

Bu şekilde düşünmek, sizin için önem arz eden durumlarda zihinsel olarak vites büyüttüğünüz anlamına gelir. Durum böyleyken, başarıya giden yolda engelleri aktif olarak kaldırabiliyorsanız, işte bu idealdir.

Ancak kaygı düzeyi arttıkça, “Anksiyete”(yoğun ve aşırı endişe) baş gösterebilir. Anksiyete; gelecek ile ilgili aşırı ve gerçekçi olmayan kaygılar, duygusal ve fiziksel gerilim ve kaçınma eğilimleri (insanlardan, sorumluluklardan veya zararsız durumlardan) olarak tanımlanabilir.

(Not: Anksiyete hakkında daha detaylı bilgi için Kaygı Bozukluğu (Anksiyete bozukluğu) Nedir? adlı yazımıza başvurabilirsiniz.)

Yoğun kaygı; evde, işte veya okuldaki sorumluluklarınızı yerine getirmenizi ve/veya ilişkilerinizi etkileyip zorlaştırıyorsa, bir “Anksiyete azaltma planı” geliştirmek çok önemlidir.

Ansiyeteyi azaltma

Bilişsel davranış terapisinde (BDT), kaygının, bilişsel, davranışsal ve fiziksel yönlerine dikkat edilir. Bu nedenle, kaygıyı kontrol etme çabaları özellikle şunları hedef almalıdır:

1. Korku dolu inançlar,
2. Kaçınma davranışları,
3. Bedensel gerilim.

 

Her birini daha ayrıntılı olarak ele alalım.

1.Korku dolu inançlar

Korku dolu inançlar; bir durumun olduğundan daha zor olduğunu düşünmek, geleceğin öngörülemez ve kontrol edilemez olduğunu hayal etmek ve stresli durumlarla başa çıkamayacağınıza inanmaktır. Duygusal kaygının yoğun olduğu zamanlarda, bu inançları fark etmek oldukça zor olabilir. Ancak üzerinde çalışılarak fark edilebilir ve değiştirilebilirler.

2.Kaçınma davranışları

Endişe verici durumlardan kaçınarak, en azından bir süreliğine daha iyi hissedebiliriz. Öte yandan, bir dahaki sefere kaygıları tetikleyen insanlarla veya endişe verici durumlarda olduğumuzda ne olacak? Muhtemelen bunlardan tekrar kaçınmaya çalışacağız.

Bu tekrarlar, kaçınma kalıplarınızın nasıl geliştiğini ve kırılmalarının neden bu kadar zor olduğunu açıklar. Bu kaçınma kalıpları, zor durumlarla başa çıkma davranışlarıyla yavaş yavaş değiştirilmelidir. Bu süreçte, aceleci olmamak önemlidir.  Çünkü aksilikler özgüveninize zarar verebilir ve düşük özgüven de anksiyeteyi arttırıcı niteliktedir.

3.Bedensel Gerilim

Anksiyete başladığında kaslar gerilir, nefes almak zorlaşır ve kalp atışı hızlanır. Bu reaksiyonlar, yüksekten düşerken veya öfkeli bir köpek tarafından kovalanırken bedenimizde oluşan fiziksel reaksiyonlara benzerler. Korkuya verilen bu tepkimeler normaldir ve kendimizi savunmamız veya tehlikeden kaçmamız gerektiği zamanlarda yaşadığımız uyarlayıcılardır.

Fakat psikolojik durumları tehdit olarak yorumladığımız zaman yoğun anksiyete belirtileri ortaya çıkar. Bu durum uzun vadede tekrar tekrar gerçekleştiğinde ise ‘kronik gerginlik’, vücudun normal gevşek yapısının yerini alabilir. Bu nedenle fiziksel rahatlama terapisi, anksiyeteyi yönetmenin önemli bir parçasıdır.

Kaygıyı Azaltmanın En İyi 10 Yolu

Aşağıdaki öneriler, korku dolu inançları, kaçınma davranışlarını ve bedensel gerilimi saptamak için kullanılabilir. Her birinin etkisi, yaşadığınız endişenin türüne ve mevcut sorunun büyüklüğüne bağlıdır.

1. Endişeleriniz, “Ya……olursa?” soruları içeriyorsa, bu istenmeyen durumu yönetmeyi kolaylaştıracak davranışları ve düşünceleri yazılı olarak bu soruları yanıtlayın.

2. Düşüncelerinizi aklınızda sürekli tekrar etmek yerine, daha sonra kullanabilmek üzere bir yere not edin. Örneğin, çok fazla endişe ve düşünceden dolayı uykuya dalamıyorsanız, endişelerinizi başucunuzda bulundurduğunuz bir not defterine yazın. Böylelikle, zamanı geldiğinde notlarınızı tekrar gözden geçirebilirsiniz.

3. Endişelenmemeye çalışmak veya kendi kendinize her şeyin yolunda gideceğini telkin etmek, istemeden de olsa daha fazla endişelenmenize neden olabilir. Endişeleriniz aşırıya kaçtığında veya belirli endişelerin kontrol edilmesi zor olduğunda, öngörülerinizin gerçekleşme olasılığını ve gerçekleşirse olanlarla nasıl baş edeceğinizi değerlendirmek için kendinize bir dizi soru sorun.

Örneğin:

- “Bunun (kötü şey) olması ne kadar olası?”,
- “Olursa, en kötü sonucu ne olur? En iyi sonucu? En muhtemel sonucu?”,
- “Bu (kötü şeyin) olmasını engellemek için ne yapabilirim?”,
- “Üstesinden gelmek için ne(ler) yapabilirim? ”

4. Belirsizliği hoş görmeyi ve tolerans göstermeyi öğrenmek, anksiyeteyi yönetmenin önemli bir unsurudur. Gelecek için ne kadar hazırlıklı olursanız olun, öngörülemeyen ve kontrol edilemeyen olaylar olacaktır. Belirsizlik kaçınılmazını ne kadar kabullenirseniz, sürprizlerle baş etmek o kadar kolay olur.

5. Korkulan bir duruma tekrar tekrar maruz kalmak, kaçınma davranışlarını azaltmanın en iyi yollarından biridir. Örneğin; eğer tanımadığınız insanların etrafınızda olmasından kaygı yaşıyorsanız, yeni insanlarla tanışmak ve süreçte rahat olmak için kendinize daha fazla fırsat verebilirsiniz. Tanımadığınız insanlara ‘merhaba’ diyebilir ve/veya alışveriş merkezindeki birileriyle sohbet edebilir, bir partiye katılıp, bir kulübe üye olabilirsiniz. Bu maruz kalma süreci ilk başta rahatsız edici olacaktır, ancak zamanla ve sebatla kaygılarınız azalacaktır.

6. İlerlemenizi ve gelişiminizi takip edebilmek için kayıt ediniz. Kayıt tutmak, ‘anksiyeteyi azaltma stratejileri’nizin verimliliğini izlemeyi kolaylaştırır. Kaygı tetikleyicilerinizi, inançlarınızı, davranışlarınızı, kaygı azaltma stratejilerinizi ve belirtilerinizdeki değişimi gözlemlerseniz, neyin işe yarayıp neyin yaramadığını bilebilirsiniz. Bu kayıtları kolay izlemeyebilmek için, bir tablo oluşturabilir, not defteri veya akıllı telefon uygulaması kullanabilirsiniz.

7. Aşamalı kas gevşetme egzersizleri, bedeninizin normal gevşek yapısına yeniden kavuşmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca kaygı nedeniyle, kas gerginliği tekrarladığında, kendi vücudunuzu nasıl tekrar gevşeteceğinizi öğrenmenize yarayacaktır.

8. ‘Diyaframatik nefes’ stresli durumlarda rahatlamak için kullanılabilecek bir başka yoldur. Omuzlarınızı aşağıda ve rahat tutarak, nefes alırken göğsünüz yerine karnınıza nefes alarak genişletiniz.

9. 20 dakikadan uzun süren düzenli egzersizler (özellikle aerobik gibi “kardiyo” egzersizleri) anksiyeteyi azaltır. Sabırlı olun - anlamlı bir etki görülmesi birkaç ay sürebilir.

10. Anksiyete ve baş etme yolları ile ilgili yardımcı kitaplar okuyabilir veya anksiyete bozuklukları konusunda uzmanlaşmış ruh sağlığı uzmanı (psikiyatrist ya da psikolog) ile görüşebilirsiniz.

 

Önemli Not:

Psikolojik tüm tanılar psikiyatri hekimleri tarafından konulabilir. Blog kısmında yer alan tüm yazılarımız gibi bu yazımız da kendinize bir tanı koymanız için değil konulmuş bir tanıyla mücadelenizi güçlendirmeniz için size aktarılmaktadır.

Çeviri: Yaşantı Psikoloji