Depresyonla Mücadele Etmenin Yolları

Depresyonda olduğumuzda, dünyadaki hiçbir şey bizi daha iyi hissettiremez gibi gelir. Depresyon aldatıcı bir rahatsızlıktır. Çünkü yardım almamızı engelleyen veya ilerlememiz için gerekli istek ve eylemlerden vazgeçiren, bir ‘yılgınlık’ hissine sebep olur.

Genel isteksizlik hali, özgüven ve enerji düşüklüğü depresyondan kurtulmayı zorlaştıran etkilerden bazılarıdır.

Bu sıkıntıyı yaşayan herkes için, depresyonun çok yaygın ve iyileştirilebilir bir rahatsızlık olduğunu hatırlamak önemlidir. Unutmayın, ruhsal durumunuzu etkileyen parazitleri yok edecek eylemlerde bulunarak, depresyonu yenebilirsiniz.

Depresyonla mücadele için 8 öneri

Kendinize olan eleştirel saldırılarınızı bozguna uğratın

Depresyona genellikle, bizi günlük hayatlarımızdan alıkoyan eleştirel ve yıkıcı bir zihniyet eşlik eder. Depresyondayken bu olumsuz kimliği, gerçek kimliğimizin bir temsili olarak kabul etme eğilimindeyizdir.

“Eleştirel iç ses” olarak adlandırılan bu acımasız bakış açısının, içimizde iyi gizlenmiş bir düşmanın sesi olduğunu kabul etmekte başarısız olabiliriz. Yaşamımızın erken dönemlerinde içselleştirdiğimiz bu iç ses, bizi durduran ve hareketsiz kılan aşırı disiplinli bir ebeveyn gibi işlev görür.

Bu yıkıcı düşünce süreci, depresyona yol açar. Bu yüzden terapistler danışanlarının, önce eleştirel iç sesini tanımlamalarına, sonra da bu saldırıları bertaraf etme konusunda onlara yardımcı olurlar.

Bu yıkıcı düşüncelerin, gripten hasta olduğunuzda sizi yatakta tutan parazitler gibi olduğunu düşünmek faydalı olacaktır. Yani, hedeflerinizi takip etmemenizi, kendinizi izole etmenizi ya da zevk aldığınız bir aktiviteden vazgeçmenizi söyleyen bu eleştirel iç sesin saldırılarını dinlemeyip görmezden gelmek, eleştirel iç sesinizi daha fazla güçlendirecektir.

Bunun yerine, bu yıkıcı düşünce ve tutumları fark ettiğinizde, onları düşman bir bakış açısı olarak tanımlayıp daha gerçekçi ve olumlu düşünceler üzerinde yoğunlaşmaya başlamak çok önemlidir.

Kendinize bir sorun. Aynı zorlukları yaşayan ve aynı mücadeleleri veren bir arkadaş veya aile üyeniz hakkında bu kadar acımasızca düşünür müydünüz? Kendinize merhamet göstererek ve bu iç sesi yıkıcı bir düşman gibi zihninizde tanımlayarak, kim olduğunuzu daha net ve gerçekçi bir şekilde görmeye başlayabilirsiniz.

Nelere öfkeli olabileceğinizi düşünün

Bazılarımız depresyonu sürekli bir hüzün hali veya artan acı verici duygular olarak yaşarken, bazılarımız ise depresyonu, bir ‘uyuşukluk hali’ şeklinde yaşayabilir. Bu uyuşukluk hali, tüm yaşam sevincini zayıflatan ve heyecan duyma potansiyelini azaltan bir histir.

Duyguları bastırmak veya yok saymak, sizi rahatsız eden bir hisse karşı bir savunma olabilir. Depresyondan muzdarip olan birçok kişi, gerçekte başkalarına karşı duyduğu öfke hissini maskeleyip kendine yönlendirir.

Öfke, kabul etmesi zor bir duygu olabilir. Çünkü küçük yaşlarımızdan itibaren, kızgın olmamızın, öfke nöbetleri geçirmemizin ya da kavga etmemizin kötü olduğu söylenir. Taciz ve şiddet asla kabul edilemez olsa da, kızgın ya da öfkeli hissetmek günlük hayatımızın doğal bir parçasıdır. Kızgınlıklarımızı kabul edersek ve konuşup tartışırsak, bu duyguların bize zarar verme ya da bizi depresif bir hale sokma olasılığı çok daha düşük olur.

Aktif Olmak

Depresyonda olduğumuz zaman, enerji seviyemiz büyük ölçüde düşebilir. Ancak yapılması gereken tek şey, keyifsiz hissettiğinizde kendinizi hareket etmekten alıkoymayıp eyleme geçmek olmalıdır. Çünkü aktivitenin depresyonla savaşması fizyolojik bir gerçektir.

Kalp atışlarımızı günde 20 dakika, haftada beş gün arttırırsak duygusal olarak daha iyi hissedeceğimiz bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Egzersiz yapmak, beynimizin nöro-plastikliğini arttırır ve vücudumuzda ruh halimizi yükseltmeye yardımcı olan ‘endorfin’ denilen nörokimyasalları salgılar. Sadece bir yürüyüş için evden çıkmanın, çocuklarla oyun oynamanın veya spor salonuna gitmenin bile, bizi daha iyi hissettirdiği tıbbi olarak kanıtlanmıştır.

Kendinizi izole etmeyin

Depresyonda olduğumuzda, yalnız kalmamızı, sessiz kalmamızı ve sorunlarımızla insanları rahatsız etmememizi söyleyen düşünceler bizi alıkoyabilir. Yine, bu düşünceler vücudunuzun sağlıklı kalmasını önlemeye çalışan parazitler gibi ele alınmalıdır. Onları dinlemeyin.

Kendinizi kötü hissettiğinizde ve hatta utandığınız bir konuda, bir arkadaşınıza güvenerek sorununuzu dile getirmeniz yükünüzü hafifletebilir ve mutsuzluğunuzu sona erdirmeye yardımcı olabilir.

Ayrıca unutmayın, sorunlarınız veya endişeleriniz hakkında konuşmak ben-merkezci veya kendine acıyan bir tavır değildir. Arkadaşlarınız ve aileniz, özellikle de sizi önemseyenler, neler yaşadığınızı öğrenip anladıklarına memnun olacaklardır.

Kendinizi sosyal bir atmosfere dahil ederek yapacağınız basit bir eylem bile, ruhunuzu rahatlatabilir. Sizinle benzer ilgileri olan insanların bulunduğu bir yere, hatta insanlar arasında olmaktan keyif alabileceğiniz bir müze, park veya alışveriş merkezi gibi halka açık bir yere gidin. Asla diğer insanlardan farklı olduğunuz düşüncesine kulak asmayın. Hepimiz zaman zaman mücadele ederiz ancak depresyonunuz kim olduğunuzu tanımlamaz veya sizi diğerlerinden farklılaştıran bir durum değildir.

Yapmayı sevdiğiniz şeyleri yapın… İstemeseniz bile.

Depresyon, katlanması zor duygusal durumlardan biridir. Çünkü depresyonun etkileri, sevdiğiniz aktivitelere katılmak için istek ve enerjinizi azaltabilir. Bu isteksizlik haline teslim olmak, depresyonunuzu daha fazla güçlendirebilir.

Oysa yaşamınızda aktif kalmak, bir amaç peşinde koşmak ve/veya ilginizi çekebilecek her hangi şey, kıvılcımınızı yeniden yakar ve sizi zinde tutar.

Söylemesi yapmaktan daha kolay olsa da, koltukta yayılmayı istediğiniz zamanlar, yürüyüşe çıkmak, yemek pişirmek veya bir arkadaşınızı aramak için kendinizi en çok zorlamanız gereken anlardır. Geçmişte de bir depresyon atlattıysanız, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmuş şeyleri tekrar yapmaya başlamak, iyi bir başlangıç stratejisi olacaktır.

Kek pişirmek, banyo yapmak veya müzik dinlemek gibi basit şeyler bile sakinleşmenize ve moralinizi yükseltmenize yardımcı olan aktivitelerdir.

Size hiçbir şeyin yardımcı olamayacağını söyleyen eleştirel iç sese karşı gelin. Onun tek amacının, sizi daha iyi hissetmekten alıkoymak olduğunu, her zaman hatırlayın.

Komik bir TV şovu veya film izleyin

Saçma veya çok basit görünebilir, ancak sizi güldüren ya da gülümseten her şey beyninizi mutlu olduğunuza ikna etmenize yardımcı olabilir.

Eğer eleştirel iç sesiniz sizi kötü hissetmeniz için kandırdıysa, siz de onunla bu şekilde savaşarak onu kandırabilirsiniz.

En sevdiğiniz komedi dizisini açın, komik bir film izleyin veya komik bir kitap okuyun. Bunun sadece dikkatinizi dağıtmak için değil, beyninize tekrar iyi hissedebileceğinizi hatırlatmak için etkili bir yol olarak düşünün.

Kötü hissettiğiniz için kendinizi cezalandırmayın

Depresyondayken, kendinizden utanmak veya kendinizden nefret etmek, yalnızca depresyonunuzun şiddetini artıracak ve yardım istemekten vazgeçmenizi sağlayacaktır.

Kendinize yönelik eleştirel düşünceleriniz, (üzüldüğünüz için size saldırmak da dahil olmak üzere) sizi aşağı çekmek için ellerinden geleni yapacaklardır. Bu zor anlarda, tavrınızı olumlu tarafa yönlendirip kendinize merhamet ve şefkat duymanız önemlidir. Meraklı, açık, onaylayıcı ve kendine karşı sevgi dolu bir tutum sergilemek çok iyileştirici olacaktır.

Ruh sağlığınızı ciddiye alın. Depresyon çok yaygın ve iyileştirilebilinir bir rahatsızlıktır. Öncelikle, kendinizi kötü hissettiğinizi kabul etmeniz ve size yarayacak iyileştirici yolları belirlemeniz gereklidir.

Bir terapiste gidin

Konuşmak, depresyonla mücadele etmenin güçlü bir yoludur. Kendinizi kötü hissediyorsanız, kimsenin size,  ‘bunun önemli bir şey olmadığını’ ya da ‘üstesinden gelebileceğinizi’ söylemesine izin vermeyin.

Tek başınıza baş edemediğiniz ve bir terapistin yardımıyla çözebileceğiniz bir sorununuz olduğunu kabul etmekte utanılacak bir şey yoktur. Yardım istemek cesur bir davranıştır.

Bir terapistle konuşmak, her bireyin fayda sağlayabileceği sağlıklı ve yapıcı bir seçimdir. Bu seçim, acınızın kaynağı hakkında bilgi edinmenize, eleştirel iç sesinizi tanımanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca depresyonla mücadelenizi kolaylaştırıp yaşamınız üzerindeki etkisini hafifletecektir.

 

Kaynakça;
Eight Ways to Actively Fight Depression
Lisa Firestone, Ph.D. (www.psychalive.org)

Çeviri: Yaşantı Psikoloji