Panik Atak ile başa çıkmanın 10 yöntemi

Panik ataklar genellikle beklenmedik zamanlarda ortaya çıkan ve tekrarlayan, yoğun korku ve sıkıntı nöbetleridir. Bu nöbetler, genellikle 10-30 dakika arasında sürer ve kendiliğinden geçebilir. Ancak herhangi bir zamanda ve herhangi bir durumda ortaya çıkabileceği için, uzun vadede insanı zihinsel olarak çok yıpratıp güçten düşürebilir.

Panik atak belirtileri kişiye göre farklılıklar gösterebilir. Yaygın olarak görülen panik atak belirtileri şöyledir;

• Korku, ezici ve korkunç duygular, kontrol kaybı
• Bulantı ve/veya baş dönmesi
• Artan nabız hızı
• Göğüs sıkışması, nefes darlığı ve zor nefes alma
• Vücut sıcaklığında değişimler

Tekrarlanan panik ataklar, ciddi bir zihinsel sağlık sorununun işareti olabilir. Uzun vadeli iyileşme sağlamak için, bir psikiyatrist veya terapist tarafından yardım alınmalıdır.

Öte yandan, nöbetler esnasında (kısa vadeli), panik atakla baş etmek mümkündür. Bu konuda yol gösterebilecek bir öneri listesini aşağıda bulabilirsiniz.

1. Panik atak yaşadığınızı fark edin.

Panik atak, güçsüz ve çaresiz olduğunuza sizi inandırmak için, zihninize çok büyük bir baskı uygulayabilir. Bu yüzden kendinize, panik atak yaşadığınızı ve tüm panik ataklar gibi nihayetinde bunun da geçeceğini, tekrar tekrar hatırlatın. Böylelikle, panik atağı atlatabilmek için gerekli adımları da atmaya başlayabilirsiniz.

İçinde bulunduğunuz gerçekliği ve kendinizi kontrol edebilme duygusunu geri kazanmanız, panik atak yüzünden oluşabilecek başka potansiyel etkilerden kurtulmanız için de faydalı bir yoldur.

2. Nefesinizi düzenleyin.

Panik atak sırasında, yaşanan sıkıntı yüzünden kontrolsüz soluk alıp vermeniz panik ve korku duygularınızı daha da şiddetlendirebilir. Bu anormal ve hızlı soluk alma hali (hipervantilasyon), durumunuzu daha da kötüleştirip ciddi olabilecek tıbbi sonuçlar doğurabilir.

Böyle durumlarda, karnınızdan derin ve düzenli bir şekilde nefes alarak solunumunuzu düzenleyebilirsiniz. Ayrıca nefesiniz üzerinde uyguladığınız bu kontrol, o anda ne kadar kötü hissederseniz hissedin, durumla başa çıkabildiğinizi görmenize yardımcı olacaktır.

3.Hareket edin.

Panik atak esnasında, dolaşıp hareket etmek faydalı olabilir. Yürümek, hem atağın başladığı ortamdan uzaklaşmanıza, hem de ritmik doğası sebebiyle nefesinizi düzenlemenize yardımcı olur. Ayrıca, egzersiz halinde salgılanan endorfin hormonu, ruh halinize ve rahatlamanıza iyi gelecektir.

4. Duyularınızdan birisini kapatın.

Duyularınızın aşırı uyarılması, sesler, ışıklar ve görüntüler ile bombardımana uğraması panik atağınızı şiddetlendirebilir. Hatta bu bombardıman etkisi tek başına bile, panik atak için tetikleyici olabilir.
Duyularınızdan birini kapatmak, iç huzurunuzu tekrar dengelemeye yardımcı olabilir. Gözlerinizi yumun veya kulaklarınızı ellerinizle kapatın ve belirli bir şey üzerinde(nefesiniz gibi) odaklanın.

5. Lavanta

Koku, panik atakla mücadeleye yardımcı olabilecek bir duyumuzdur. Lavanta yağı, endişe ile başa çıkmada ‘etkili’ olarak kabul edilmiştir.
Panik atak geçirmeye yatkın olduğunuzu biliyorsanız, yanınızda bir şişe lavanta yağı taşıyıp küçük bir miktarda solumak, panik atak belirtilerinizi hafifletebilir.
Ancak, uyuşukluk halini arttıracağı için, benzodiazepin türevleri ilaçlarla birlikte kullanmayınız.

6. Dikkatinizi dağıtın.

Panik atağın, tüm dikkatinizi üzerinde toplayıp ortamınızı ele geçirmesi ve her düşüncenizi kaygılı bir seviyeye çekmesi olağandır.
Dikkatinizi dağıtmak için başka bir şeye odaklanırsanız, kendinizi negatif ve kaygılı düşüncelerden uzaklaştırabilirsiniz.
Dikkat dağıtma, fiziksel ve/veya psikolojik birçok şekilde olabilir. Mesela yüzünüzü soğuk suyla yıkamak veya ​​en sevdiğiniz televizyon programını izlemek vb.

7. Birisine söyleyin.

Bir arkadaşınıza veya sevdiğiniz birisine sıkıntınızı söylemek, gerçeği kavramanıza yardımcı olabilir. Bu da panik atakta sık görülen izolasyon duygularını hafifletebilir. Ayrıca yanınızda birisinin olması, onun sizin için sakinleştirici bir ortam oluşturmasına olanak verebilir.

Öte yandan, kişisel alana ihtiyacınız varsa, bulunduğunuz yeri sakince terk etmeyi de seçebilirsiniz.

8. Muz veya bitter çikolata yiyin.

Magnezyumun ve onu içeren besinlerin panik ve anksiyete (kaygı) bozukluklarına faydalı olduğu saptanmıştır. Muz ve bitter çikolata gibi magnezyum içeren besinler, stresinizi azaltmak ve vücudunuzu sakinleştirmek için idealdir.

9. Uyarıcılardan kaçının.

Bir fincan kahve, en sakin kişide bile endişeye ve mide rahatsızlığına neden olabilir. Panik atak geçiriyorsanız ya da geçirme riskiniz varsa, kahve, enerji içecekleri, tütün ve diğer tüm uyarıcılardan uzak durulmalıdır. Yerine papatya çayı gibi sakinleştirici etkisi olan sıcak içecekler tercih edilmelidir.

10. Profesyonel yardım alın.

Panik ataklarınız sürekli ve şiddetli ise profesyonel yardım için terapiye gitmek ve gerekirse ilaç tedavisine başlamak, zihinsel sağlığınız için oldukça önemlidir.                                                      

Kaynakça;
10 Methods for Dealing with a Panic Attack (Katrina Hatchett – Anxiety Panic Health)

Çeviri: Yaşantı Psikoloji